¿Sabes leer las etiquetas? Aquí te decimos donde poner atención

Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas

Con frecuencia los envases de los alimentos presentan denominaciones como “bajo en sodio” o “bajo en azúcar” pero para que sepamos si este dato es real o para que saquemos nuestra propia conclusión con sólo mirar la información nutricional de un alimento.


Sobre el contenido de sodio: 
  • Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
  • Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.
Sobre el contenido de grasas totales:
  • Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos
  • Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Sobre el contenido de azúcar:
  • Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

¿QUÉ NOS DICEN LAS ETIQUETAS



  • Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, dando una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto, ya que un envase puede contener múltiples porciones. 
  • Valor energético (calorías): Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero contar calorías tiene muchas limitaciones. Mira más los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta si alimenta.
  • Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento dañino. Más importante que el contenido en grasa es el origen de esa grasa.
  • Colesterol: Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés. No hay relación entre el consumo de huevos por ejemplo y las enfermedades coronarias, más bien al revés.
  • Carbohidratos: Es un dato relevante, pero lo más importante es su procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadidoen un producto procesado, que el carbohidrato en una zanahoria o patata (y por eso estos últimos no necesitan una etiqueta nutricional).
  • Azúcares: En realidad es parte de los carbohidratos, y es el segundo elemento más importante que debes revisar .
  • Fibra: También incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta más fibra tenga el producto mejor, pero no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. 

Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra añadida. 

  • Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos, el uso excesivo de sal por los fabricante, haciendo así los productos más estimulantes al paladar, sí es peligroso. 
  • Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MÁS IMPORTANTE

¿Qué es el porcentaje del valor diario o %VD?


Con frecuencia vemos en la información nutricional junto a la cantidad nutrientes que aporta un alimento un dato denominado %VD, que no es más que el porcentaje que cubre determinada ración de alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona.
Es decir, a diario se aconseja a un adulto que requiere aproximadamente 2000 Kcal, consumir determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, azúcares y demás. En base a este valor se indica cuánto aporta (en porcentaje) una ración del alimento que estamos visualizando. Así, un alimento que tiene más de 20% VD de Kcal es alto, pues sólo el consumo del mismo cubre un 20% de las calorías que necesitamos a diario.

Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar de nuestro organismo.


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